تمارين لتقوية الركبة ، الركبة هي أكبر مفصل في أجسامنا وهي الأكثر عرضة للإصابة والألم، لأنها تحمل أوزاننا طوال اليوم وتتحمل مجهودنا المستمر، من جلوس ووقوف ومشي، آلام الركبة منتشرة وشائعة جدا ليس فقط عند كبار السن وبين الشباب، وإن كنت تشكوا من آلام الركبة ولا تجد الحل، فيستلزم عليك القيام بممارسة بعض التمارين من أجل تقوية الركبة لأن عضلات الركبتين جزء مهم وأساسي في الجسم ، بإمكانك تقوية ركبتك باستخدام التمرينات المخصصة منزلياً، مع ضرورة التسخين بالتمارين الخفيفة مسبقاً، ومن اهم هذه التمارين المشي وركوب الدراجات، والتي تضع جميعها ضغطًا طفيفًا على الركبتين. يعمل هذا النشاط على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، ويجعلها أكثر مرونة قبل بدء التمرن ، لذلك في هذا المقال سنتطرق إلى موضوع تمارين لتقوية الركبة.
تمارين لتقوية الركبة
يوجد عدد من التمارين التي تساعد في التخفيف من آلام الركبة الموجودة أومنع الألم أو الإصابة في المستقبل من خلال تزويد الركبة بدعم إضافي. قد تعتبر التمارين هي الطريقة الأكثر فاعلية لعلاج هشاشة العظام دون جراحة، بالإضافة إلى أن العضلات القوية والمرنة يمكن أن تحافظ على صحة الركبتين وتمنع الإصابة. تعمل التمارين على تقوية العضلات المحيطة بمفصل الركبة ولآ تؤثر عليه بشكل مباشر، كما أنها تساعد عضلات الساق القوية على دعم ركبتيك. فيؤذي هذا الدعم إلى تخفيف الضغط على المفاصل، وبالتالي تساهم في تخفيف الألم ومساعدتك على زيادة نشاطك ، إليك بعض التمارين التي تساهم في تقوية ركبتيك:
أولاً :تمرين رفع الساق
هذا التمرين غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.
١- عليك الاستلقاء فوق الأرض على ظهرك واستخدام سجادة أو بطانية مطوية لتوفير الراحلة لظهرك.
٢- أبقي ساقك اليسرى مستقيمة واثني ساقك اليمنى قليلًا عند الركبة.
٣- عليك شد عضلات البطن للداخل و إرجاع الجزء السفلي إلى أسفل على الأرضية.
٤- ضع يدك تحت أسفل الظهر وتأكد من عدم وجود فراغ بين الجزء الصغير من الظهر والأرض.
٥- ادفع الجزء السفلي من جسمك للخلف بهدوء لأعلى.
٦- ارفع قدمك اليسرى ببطء دون ثني الركبة لمدة 5 ثوانٍ.
٧- أنزل ساقك ببطء إلى الأرض.
٨- كرر مرتين أخريين بنفس الساق. بدل الجانبين وكرر.
ثانياً: نط الحبل (القفز على الحبل)
يعتبر القفز بالحبل من أهم التمارين لتقوية الركبة عليك إحضار حبل والقفز عليه ، ولكن عليك الانتباه عند الهبوط قم بوضع القرفصاء أفضل من الهبوط على المفصل، هذا التمرين مهم جداً لتقوية عضلات الركبة.
ثالثاَ: تمرين القرفصاء
عليك تثبيت قدميك جيداً على الأرض مع جعلهما منبسطتين ثم اثن ركبتيك في وضع القرفصاء وادفع بالفخذ إلى ،توقف كل 10 ثوانِ للاستراحة حتى لا تضغط على المفاصل وتؤلمها ثم عد مرة أخرى، سيفيدك هذا التمرين في تقوية أوتار الركبة وعضلات الساق والألياف والأنسجة.
رابعاً: تمرين السجود
انزل في وضع السجود ثم قم بثني ركبتيك تحت جسمك وارفع كاحلك للأعلى، واجعل يديك أمام صدرك.
خامساً: تمرين الكرسي
ضع كرسي أمامك وقف، وارفع قدمك مع تقريب كعبك إلى أقرب نقطة ممكنة إليك، سيساعدك هذا التمرين على دعم عضلات الركبة والأوتار، قم بهذا التمرين 10 مرات مع التبديل بين القدمين.
إلى هنا وتنتهي سطور هذا المقال الذي قمنا من خلاله بتعريفكم على عدد من التمارين التي من شأنها تقوية الركبة، إذا شعرت بألم شديد أو بشيء يقلقك بخصوص ركبتيك يجب عليك مراجعة الطبيب واستشارته.
