تعتبر النحافة المفرطة مشكلة كبيرة لعدد من النساء، فتلجأ النساء في هذه الحالة إلى اتباع نظام غذائي صحي، يهدف إلى زيادة الوزن، كما وتقوم بعض النساء بممارسة بعض التمارين الرياضية الخاصة في زيادة الوزن. في هذا المقال سنورد لكم بعض التمارين الخاصة في زيادة الوزن لدى النساء ،برنامج التدريب الرياضي للنساء لا يختلف عن البرنامج التدريب الرياضي للرجال، واقعيا ليس هناك فرق بين استجابة الرجال والنساء للتمارين.
تمارين زيادة الوزن:
بعض التمارين التي نساعد النساء على زيادة أوزانهن
- تمرين الضغط:
طريقة تنفيذ هذا التمرين:
أولاً :استلقي على بطنك
ثانياً : ضعي يديك على الأرض، واجعلي راحتا يديك مسطّحتين، و متجهتين إلى الأسفل، حافظي على المرفقان مثنيين ومتباعدين بعرض الكتفين. واجعلي أصابع قدميكِ تلامس الأرض.
ثالثاً: قومي بمحاذاة الظهر والساقين والقدمين، قومي بدفع الجسم بالكامل ببطء عن الأرض بواسطة يديكِ ثم قومي بفرد الذراعين تماماً. يجب أن يكون جسمك بعيداً بالكامل عن الأرض، مدعومًا بيديكِ وأصابع قدميكِ فقط
رابعاً: اخفضي جسمك ببطء، قومي بذلك عن طريق ثني المرفقين، واحرصي على أن لا يلامس أي جزء من جسمك الأرض، فقط أصابع القدمين وراحتي اليدين.
أخيرا: كرري هذا التمرين 15 مرة أو أكثر بقدر استطاعتك
2 . تمرين القرفصاء
سيساعدك هذا التمرين في بناء عضلات الساقين والمؤخرة، وعضلة الفخد بشكل خاص. طريقة تنفيذ هذا التمرين:
أولاً: الوقوف بشكل مستقيم واجعلي قدميك متباعدان بعرض الوركين.
ثانياً: ضعي يديكِ على الوركين، وقومي بثني عضلات البطن.
ثالثاً : ابدئي بخفض جسمك باستخدام الساقين فقط. كما لو كنتِ على وشك الجلوس، واستمري في الانخفاض للوصول لوضع الجلوس. بحيث يصبح الفخذان موازيين للأرض، وحافظي على الجزء العلوي من جسمك ثابتاً.
رابعاً: ارجعي مرة أخرى لوضعك الأصلي بالوقوف بشكل مستقيم.
أخيراً: قومي بتكرار هذا التمرين عدة مرات.
3. تمرين الاندفاع:
يمكنك القيام بهذا التمرين في أيّ مكان، ويُعتبر تمرين الاندفاع من التمارين الجيدة التي تساعد في تقوية وتضخيم عضلات المؤخرة والساقين. طريقة أداء هذا التمرين:
أولاً: قفِ بشكل مستقيم، وقومي بثني عضلات البطن.
ثانياً: قومي بمد احدى ساقيكِ إلى الأمام، كما لو أنَّكَِ ستخطين خطوة إلى الأمام.
ثالثاً: قومي بالانحناء إلى الأمام كما لو أنكِ تركعين على ركبتيكِ واجعلي الركبتان تصلان إلى زاوية 90 درجة.
رابعاً: قومي بدفع جسمك للأعلى على الكعبين لرفع جسمك إلى الوضع الأولي.
أخيراً: قومي بتكرار التمرين على نفس الساق، وبعد ذلك قومي بتكرار التمرين نفسه على الساق الأخرى بقدر استطاعتك.
4. تمرين السحب:
أولاً: عليك التمسّك بشريط السحب بحيث تكون راحتي يديك متجهتان إلى الخارج.
ثانياً: اجعلي يديك متوازيتين مع الكتفيين.
ثالثاً: قومي بسحب جسمك مع التنفس إلى مستوى الشريط، وتآكدي بأن قدميكِ بعيدتين عن الأرض.
رابعاً: قومي بسحب جسمكِ إلى الأعلى بحيث يصبح الذقن فوق الشريط
خامساً: قومي بخفض جسدك ببطء حتى تلامس قدميكِ الأرض. وحافظي على ذراعيكِ مستقيمين بشكل كامل.
أخيراً: قومي بتكرار هذا التمرين عدة مرات.
وفي حين أن تمارين زيادة الوزن للنساء تساعد العضلات على النمو، فإن النظام الغذائي المناسب يكمل الهدف، بالإضافة إلى التركيز على تناول البروتين. أوردنا لكم في هذا المقال عدد من التمارين الخاصة لزيادة الوزن لدئ النساء وكيفية القيام بها.
