جدول الغذاء الصحي للحامل

تبحث العديد من السيدات عن نظام غذائي للحامل لاتباعه لتحرص على أكل الطعام بشكل صحيح طوال فترة الحمل. ولكن كيف تعرفين ما إذا كنت تأكلين الطعام المناسب لطفلك الذي ينمو يوماً بعد يوم؟ فيما يلي دليل مفيد يوضح ما يجب عليكِ أكله، تابعي معنا

يصبح الحفاظ على نظام غذائي للحامل أسهل عند تحديد العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يجب تناولها حسب مرحلة الحمل ونحن بدورنا نزودك بإرشادات غذائية عامة عن الأغذية الصحية التي يجب تناولها والأغذية التي يجب تجنبها بالإضافة إلى بعض الوصفات التي يمكنك اضافتها إلى مخطط النظام الغذائي الصحي الخاص بك أثناء الحمل.

النظام الغذائي الصحي المتوازن

اتباع نظام غذائي للحامل أمراً بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جيدة وخصوصاً أثناء الحمل، ويمثل الحصول على التغذية الصحيحة هي واحدة من أفضل الطرق بتزويد طفلكِ ما يحتاجه في بداية حياته، ويجب أن يتضمن النظام الغذائي للحامل مجموعة من الأطعمة الصحية من كل فئات المجموعة الغذائية والتي تشمل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتينات كالسمك والدجاج واللحم الأحمر والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والغنية بالكالسيوم والتي تمثل جميعها مكونات أساسية من التغذية الصحية للحامل.

يحتاج جسمك في هذه الفترة إلى عناصر غذائية إضافية لدعم نمو طفلكِ وتطوره، ولكن هذا لا يعني بالضرورة تناول كميات أكبر من الطعام. يصبح جسمك أكثر كفاءة في امتصاص العناصر الغذائية أثناء الحمل والذي يسمح لبدء بناء مخزون من الفيتامينات والمعادن الضرورية، وهذا يعني أن جسمك يحقق بشكل طبيعي المستويات المطلوبة من التغذية لكِ ولطفلكِ دون الحاجة إلى زيادة كمية الطعام.

الجدول الغذائي للثلث الأول

يجب أن يكون النظام الغذائي للحامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل غنياً بحمض الفوليك المهم جداً لنمو الجهاز العصبي لطفلكِ وتعد البروكلي والسبانخ والحمضيات والهليون والبقوليات والبازلاء والعدس والأفوكادو والبذور والمكسرات والجزر والكرفس كلها مصادر هامة لحمض الفوليك. الحديد أيضاً مهم خلال الفترة الأولى من الحمل ويمكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء والدجاج والفواكه المجففة (المشمش والخوخ) والحبوب المدعمة بالحديد والسمك. وفي حال لم تكن البروتينات الحيوانية موجودة في نظامك الغذائي، يمكنك الحصول على الحديد من البقوليات والخضروات والحبوب المدعمة بالحديد.

الجدول الغذائي للثلث الثاني

خلال الثلث الثاني من الحمل ، الوجبات الغذائية الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين “د” والأحماض الدهنية أوميجا 3 ، تلعب الآن دوراً كبيراً كجزء من النظام الغذائى للحامل. حيث تساعد هذه العناصر الغذائية في نمو عظام وأسنان طفلك بطريقة سليمة، في حين ينظم الفيتامين “د” مستويات الكالسيوم والفوسفات في الجسم ، مما يساعد على الحفاظ على صحة عظامك وأسنانك. بينما تلعب الأحماض الدهنية أوميجا 3 دوراً جوهرياً في تطور البصر والدماغ عند الطفل. ونذكر هنا بعض الأطعمة الغنية بالفيتامين “د” وأوميجا 3 والكالسيوم والمغنيسيوم والتي يجب تناولها في المرحلة الثانية (الثلث الثاني من الحمل):

1. سمك السلمون و الماكريل والأسماك الزيتية الأخرى مثل سمك التونا والسردين وكذلك زيت كبد الحوت.
2. البيض ومنتجات الألبان.
3. البروكلي والبامية والبقوليات والعدس واللوز.
4. الأفوكادو والتين والموز والسبانخ.

	السبت	الأحد	الإثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	الجمعة
وجبة الفطور	شريحة خبز كوب من الحليب قليل الدسم بيضة مسلوقة ½ كوب من شرائح الخيار	½ كوب من الحبوب مع الفواكه المجففة كوب من الحليب	½ كوب من الشوفان المدعم كوب من الحليب فاكهة (الإجاص أو التفاح)	2-3 قطع من الفلافل الصغيرة شريحة خبز 30 غرام من الجبن المبستر ½ كوب من البابايا	شريحة خبز بيضة مسلوقة قطعتان من البطاطا المسلوقة شرائح الخضروات (الجزر والطماطم والخيار)	كوب من الحبوب المعززة مع اللوز كوب من الحليب سلطة الأفوكادو	خبز عربي مع الزعتر أو لبنة قليلة الدهون كوب من الحليب 2 ثمرة تين
وجبة خفيفة	كوب من عصير البرتقال الطازج 2 ثمرة تين 10 لوزات	الخبز العربي مع الزعتر أو اللبنة قليلة الدهون كوب زبادي	طبق من سلطة الفواكه (الموز والتين والأفوكادو)	حفنة من الفواكه المجففة وبذور اليقطين كوب زبادي	كوب من سلطة الجريب فروت والبرتقال والمشمش والبابايا كوب زبادي 10 لوزات	كوب من حساء الفطر ½ طبق تبولة	طبق سلطة خضار 3 تمرات
وجبة الغداء	60 غرام من التونة الطازجة المشوية كوب من المعكرونة المطبوخة طبق سلطة خضار	60 غرام من صدور الدجاج المشوية كوب أرز خضار مطهي بالبخار (بروكلي وقرنبيط)	3 كرات لحم كوب من الفاصوليا سلطة خضار كوب من المعكرونة السباغيتي	60 غرام من لحم البقر المشوي كوب من الأرز البني كوب من الخضروات المطبوخة أو السبانخ الطازجة	60 غرام من السلمون كوب من الخضروات المشوية ½ كوب من سلطة الأفوكادو	3 كرات لحم كوب من المعكرونة طبق تبولة	90 غرام ستيك لحم البقر كوب أرز خضروات مشوية كوب من حساء الخضار
وجبة خفيفة	½ كوب حمص شرائح الخضروات	حفنة من اللوز ¼ كوب من الفواكه المجففة	كوب من حساء السبانخ	كوب زبادي ½ كوب من سلطة الفواكه	½ كوب من الفول المطبوخ 2 ثمرة تين	سلطة الأفوكادو كوب زبادي	طبق سلطة فواكه زبادي
وجبة العشاء	طبق من الخضروات المطهية بالبخار زبادي	طبق من حساء الفطر مع قطع الدجاج ¼ كوب من المكسرات غير المملحة	90 غرام ستيك من لحم البقر طبق من الخضروات المطبوخة	كوب من الحليب بيضة شريحة خبز بني	طبق سلطة خضار شريحة من الخبز زبادي	طبق من حساء الخضار مع قطع الدجاج	شريحة خبز بيضة مسلوقة زبادي

الجدول الغذائي للثلث الثالث

خلال الثلث الثالث والأخير من الحمل ، ينمو طفلكِ بسرعة، حيث تنمو العينان والعظام والأعضاء الداخلية والدماغ والرئتان مما يزيد من احتياجاتهم الغذائية، بالإضافة إلى هذا النمو السريع، فإن جسمك يستعد للولادة. وبالتالي إتباع نظام غذائي صحي للحامل مليئاً بالعناصر الغذائية الضرورية هو بنفس القدر من الأهمية الآن كما كان فى الثلث الأول والثاني من الحمل.
بالإضافة إلى احتياجاتك الغذائية الأساسية ، سوف تحتاجين إلى 200 – 300 سعر حراري إضافي يومياً خلال الثلث الثالث من الحمل.

	السبت	الأحد	الإثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	الجمعة
وجبة الفطور	½ طبق من الحبوب المعززة مع التوت كوب من الحليب	كوب من الشوفان كوب من الحليب كوب من سلطة الفواكه مع المكسرات	شريحة خبز بيضة مسلوقة ½ كوب حمص طماطم وخيار وشرائح الجزر	شريحة خبز جبن مبستر طبق سلطة طازجة من الخضروات الخضراء	كوب من القمح المدعم كوب من الحليب حفنة من الجوز والفواكه المجففة	شريحة خبز بيضة مسلوقة شرائح الخيار والجزر والطماطم كوب من الحليب	توست بالقمح الكامل ½ كوب من الفول 2 – 3 قطع من الفلافل الصغيرة
وجبة خفيفة	كوب سلطة فواكه (الجريب فروت والبرتقال وسلطة المشمش مع المكسرات) 3 ثمرات من التين والتمر	حفنتان من الجوز والكاجو وبذور اليقطين	كوب من الحليب موزة 2 ثمرة تين	كوب زبادي ½ كوب من التوت	كوب من سلطة الجريب فروت والبرتقال والمشمش والبابايا 2 ثمرة تين	حفنة من المكسرات والفواكه المجففة والبذور	طبق من سلطة الخضار 3 تمرات 10 لوزات 3 ثمرات من التين والتمر
وجبة الغداء	60 غرام من صدور الدجاج كوب من الأرز البني طبق من حساء السبانخ ½ طبق تبولة	60 غرام من السلمون 2 قطعة من البطاطا المشوية ½ طبق من سلطة الأفوكادو	60 غرام من لحم البقر المشوي كوب من المعكرونة السباغيتي كوب من الخضار مطهي بالبخار (البروكلي والهليون والجزر والكوسا والطماطم والباذنجان)	60 غرام من لحم الضأن المقطّع مع الفاصوليا كوب أرز بني كوب حساء من الخضروات الورقية الخضراء	60 غرام كفتة كوب من المعكرونة والفاصوليا الحمراء ½ طبق تبولة	60 غرام من التونة الطازجة المشوية كوب من الأرز البني كوب سلطة الخضروات	60 غرام من لحم الضأن كوب من المعكرونة السباغيتي كوب من حساء الفطر
وجبة خفيفة	حساء الفطر والكوسا مع قطع الدجاج ¼ كوب من المكسرات الغير مملحة	كوب سلطة خضار خضراء كوب زبادي 2 ثمرة تين	كوب ميلك شيك الفراولة 3 تمرات	شريحة خبز بيضة مسلوقة شرائح الخيار	كوب من الخضروات المشوية حفنة من الجوز والكاجو وبذور اليقطين	توست بالجبن كوب من حساء الكوسا 3 تمرات	كوب من سلطة الفواكه كوب زبادي 10 لوزات
وجبة العشاء	شريحة خبز بيضة مسلوقة طبق من سلطة الخضروات	ساندويش الجبن مع شرائح الطماطم كوب من حساء الخضار	كوب سلطة يونانية طازجة شريحة توست زعتر مع لبنة قليلة الدهون	كوب من الحليب حفنتان من الفواكه المجففة 10 لوزات	2 قطعة من البطاطا الحلوة شريحة خبز كوب من الحليب أو الزبادي	طبق من السلطة الطازجة شريحة خبز مع اللبنة	كوب من سلطة الجبن والسبانخ شريحة خبز

الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الحمل

1. اللحوم والأسماك والدجاج النيء أو المطهي جزئياً، لأنها قد تحتوي على بكتيريا السالمونيلا المضرة بطفلكِ.
2. البيض النيء أو غير المطبوخ جيداً: والأطعمة المصنوعة من البيض النيئ أيضاً (مثل المايونيز وبعض أنواع الآيس كريم والأطعمة منزلية الصنع).
3. منتجات الألبان غير المبسترة.
4. الكبدة والمنتجات المصنوعة منها.
5. الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق مثل سمك القرش، سمك أبو سيف وسمك التونة (ذات العين الكبيرة)، إذ يؤدي استهلاك الزئبق خلال الحمل بتأخر النمو وتلف الدماغ للطفل.
6. المأكولات البحرية المدخنة لأنها قد تحتوي على بكتيريا الليستريا.
7. ينصح باستهلاك ما لا يزيد عن 200 ملغ من الكافيين في اليوم، بمقدار كوبين من القهوة أو الشاي ويوجد الكافيين في القهوة والشاي وبعض أنواع المشروبات الغازية والشوكولا.

في ختام المقال الدي قدمنا لكم فيه جدول غداء صحي للحامل تذكري استشارة الطبيبة في حال راودتك الشكوك حول الأطعمة التي ينبغي تناولها أو تجنبها خلال الحمل ونتمنى لكم حياة سعيدة.