تمارين أسفل الظهر يسعدنا من موقع الجنينة أن نذكر أهم وأفضل تمارين لأسفل الظهر ,ومنها تمارين أوتار الركبة ,وتمارين الإنحناء الجانبي,والجسروغيرها , وفي هذا المقال سنوضح خطوات كل تمارين من تمارين الظهر ,
تمارين اسفل الظهر
✓ تمدد أوتار الركبة
✓ من التمارين الفعالة للتخلص من آلام أسفل الظهر
أما عن طريقة ممارسته، فهي بسيطة، كما هو موضح بالخطوات التالية :-
اجلس على الأرض دون فرد الظهر، مع ثني ركبة واحدة فقط.
– لف منشفة حول باطن القدم.
– اسحب المنشفة ببطء، بحيث تشعر بتمدد طفيف في الجزء الخلفي من الساق.
– استمر في السحب لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية.
– كرر هذه الحركات من مرتين إلى 4 مرات مع كل ساق.
✓ Press-up Back
استلق على بطنك، مع وضعين اليدين تحت الكتفين.
– ادفع جسمك إلى أعلى، بحيث يكون باطن اليدين على الأرض.
– اثبت على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ.
✓ تمرين الانحناء الجانبي
اجلس أرضا مع ثني الرجلين، واستنشق الهواء مع مد الذراع الأيسر نحو الأعلى
ثم قم بالزفير مع الانحناء إلى الجانب الأيمن ووضع اليد اليمنى على الأرض
خذ 5 أنفاس في هذه الوضعية، ثم كرر على الجانب الآخر.
سيسمح لك هذا التمرين بتقوية العضلات بين الضلوع والحوض.
✓ الجسر
استلق على ظهرك.
– اثنِ ركبتيك، مع وضع الكعبين فقط على الأرض.
– فرد ذراعيك على الأرض، مع رفع الفخذين والصدر لأعلى.
– استمر على هذه الوضعية لمدة 6 ثوانٍ.
– انزل فخذيك ببطء في تجاه الأرض، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
– كرر هذه الحركات من 8 إلى 12 مرة.
✓ وضعية الإبرة والخيط
انحن على أطرافك الأربعة مع المباعدة بين ساقيك قليلا
ارفع ذراعك الأيسر نحو الأعلى أثناء استنشاق الهواء
ثم قم بالزفير مع خفض الكتف الأيسر وتمرير الذراع اليسرى بين الذراع اليمنى والركبة، بعد ذلك
استنشق الهواء أثناء رفع اليد اليمنى إلى الأعلى، ثم كرّر التمرين بمعدل 3 مرات من كل جانب.
✓ رفع الركبة في تجاه الصدر
استلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين
.- ارفع ركبة واحدة في اتجاه الصدر
.- استمر على هذه الوضعية لمدة 15 أو 30 ثانية، ثم اخفض ركبتك.
– كرر هذه الحركات من 2 إلى 4 مرات مع كل ساق.
✓ الجرش الجزئي
استلقِ على الأرض، مع ثني الركبتين.
– ضع يديك خلف رقبتك.
– شد عضلات البطن، مع رفع الكتفين والرأس عن الأرض.
– أخرج الزفير وأنت ترفع كتفيك.
– استمر على هذه الوضعية لمدة ثانية، ثم عد إلى وضعية البداية.
– كرر هذه الحركات من 8 إلى 12 مرة.
✓ جلوس الحائط
اتكاء الظهر على الحائط مع ثني الركبتين
وكأن الجسم في وضعية الجلوس، لمدة 10 ثوانٍ، بمعدل يتراوح من 8 إلى 12 مرة
قد يساهم في تخفيف آلام العمود الفقري.
✓ وضعية الدمية
قف وباعد بين قدميك قليلا، ثم اثن ركبتيك مع الانحناء نحو الأسفل،
وضع صدرك على فخذيك، اضغط على مرفقيك مع أخذ 5 أنفاس عميقة.
سيسمح لك هذا التمرين بإرخاء عضلات الظهر والتخلص من آلام الرقبة.
وفي الختام وقد توصلنا إلى نهاية مقالنا عن تمارين أسفل الظهر وقد ذكرنا العديد من التمارين مع خطواتها التي تساهم في التخفيف من ألام الظهر وشده ,
