كيف احسب سعراتي و احتياجاتي هذا التساؤل يهم كل الراغبين في التحكم في وزنهم عن طريق موازنة السعرات التي يحتاجونها أثناء اليوم و لن يكونوا قادرين على حساب السعرات الحرارية ما لم يتمكنوا من فهم تعريف السعرات الحرارية التي يختلف مفهومها عند الحديث عن النظام الغذائي أو النظام الرياضي.
تعريف السعرات الحرارية :
هي مقياس لاستهلاك الطاقة و يختلف تعريف السعرات الحرارية المشار إليه عند الحديث عن النظام الغذائي و التي تشير إلى السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، بينما تعريف السعرات الحرارية المقصود بها وقت ممارسة الرياضة فالمقصود بها السعرات الحرارية المحروقة ، و يجب أن يكون السائل عن كيف أحسب سعراتي واحتياجاتي على علم بهذا الأمر.
السعرات الحرارية في الغذاء :
تتضمن العناصر الغذائية المتنوعة على سعرات حرارية أكثر أو أقل و هذه بعض القواعد الأساسية في الحساب:
- الكربوهيدرات: يتضمن جرام واحد من الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) على 4 سعر حراري.
- الألياف: يشتمل جرام واحد من الألياف يحتوي على 1.5 سعر حراري.
- الدهون: يشتمل جرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعر حراري.
- البروتين: يتضمن جرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعر حراري.
حساب السعرات الحرارية :
يعتبر حجر الزاوية في أي خطة لياقة جيدة الحصول على نظام غذائي صحيح ، و للقيام بذلك يجب عليك أول شيء القيام به هو تحديد احتياجاتك اليومية من حساب السعرات الحرارية ، و يعد النقطة الأبرز في إجابة تساؤل كيف احسب سعراتي و احتياجاتي و هذه المعدلات الأساسية.
- حيث يحتاج الرجل العادي إلى 2500 سعر حراري للحفاظ على وزنه ، و 2000 يومياً ليفقد رطلاً واحداً من الوزن أسبوعياً.
- بينما تحتاج المرأة في المتوسط إلى تناول حوالي 2000 سعر حراري يومياً و هذا للحفاظ على وزنها ، و 1500 سعر حراري يومياً لفقدان رطل واحد من وزنها أسبوعياً.
كيف احسب سعراتي واحتياجاتي ؟
حيث يوجد العديد من الآلات الحاسبة المتنوعة عبر الإنترنت بعض منها جيد و البعض الآخر مبالغ ، و لكن إن كنت من محبي اللياقة البدنية فربما تريد معرفة الطريقة العلمية الصحيحة لـ كيف احسب سعراتي و احتياجاتي بسهولة و هذه طريقة عملية و سهلة جداً :
تقدير الاحتياجات الأساسية من الطاقة
- 18 إلى 30 رجال )3 × الوزن (بالكيلوغرام)( + 679
- 30 إلى 60 رجال )6 × الوزن (بالكيلوغرام)( + 879
- أكبر من 60 سنة رجال )5 × الوزن (بالكيلوغرام)( + 487
- 18 إلى 30 نساء(14.7 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 496
- 30 إلى 60 نساء(8.7 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 829
- أكبر من 60 سنة نساء(10.5 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 596
تقدير معدل النشاط :
- إن اشتملت الأنشطة معظم اليوم الجلوس و الوقوف والقيادة والخياطة أو الكي أو الطبخ ولعب الورق والقراءة والكتابة تعد أنشطة خفيفة جدا ويقدر عامل النشاط 0.2
- إن اشتملت الأنشطة معظم اليوم العمل اليدوي الثقيل مثل أعمال البناء أو الحفر وممارسة الرياضة مثل كرة السلة أو كرة القدم يكون معدل النشاط 0.5
- إن احتوت الأنشطة معظم اليوم القيام بأعمال المرآب أو الأعمال الكهربائية أو النجارة أو المطاعم وتنظيف المنزل ورعاية الأطفال ولعب الجولف و الإبحار والتمرين الخفيف مثل المشي يعد العمل خفيفاً ويقدر عامل النشاط بـ0.3
- إن اشتملت الأنشطة معظم اليوم البستنة الثقيلة أو الأعمال المنزلية أو ركوب الدراجات أو لعب التنس أو التزلج أو الرقص يكون معدل النشاط 0.4
و بهذا نصل إلى ختام المقال الذي من خلاله تمكنا من معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي أحتاجها ، و أيضاً تمكنا من تعريف السعرات الحرارية ، نتمنى أن ينال إعجابكم .
