مع كل مرحلة جديدة من الحياة ، من المهم للغاية مراقبة الاحتياجات الغذائية لتزويد الجسم بما يحتاجه من الصحة.
هذا صحيح بشكل خاص عندما ننتقل إلى مرحلة جديدة تسمى النضج.
يعد دعم النظام الغذائي الغني بالمغذيات أمرًا بالغ الأهمية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بسبب الآثار الصحية للغذاء. . أظهرت سنوات من البحث أن الحصول على ما يكفي من جميع العناصر الغذائية الضرورية له تأثير كبير على الحالة البدنية والحالة المعرفية وصحة العظام والعينين ووظيفة الجهاز الهضمي ووظيفة الأوعية الدموية والجهاز المناعي.
لكن تحقيق الهدف ليس بالأمر السهل دائمًا. تشير الدراسات إلى أن كبار السن لديهم قدرة منخفضة على امتصاص واستخدام العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ب 12.
بالإضافة إلى ذلك ، يتناول كبار السن المزيد من الأدوية التي يمكن أن تزيد من خطر نقص المغذيات. يمكن أن تتداخل بعض الأدوية مع امتصاص العناصر الغذائية ، بينما يمتلك البعض الآخر القدرة على قمع الشهية. لذلك تحصل على عناصر غذائية أقل في نظامك الغذائي ككل.
لذا ، تعرف على المزيد عن العناصر الغذائية التي يجب الانتباه إليها وتضمينها في نظامك الغذائي اليومي.
فيتامين ب 6
الغرض: الرجال 51+ ، 1.7 ملغ ؛ النساء 51+ 1.5 مجم
يساعد فيتامين ب 6 الجسم على استخدام الطعام كوقود ويلعب دورًا مهمًا في وظائف المناعة لدينا ، مما يجعله عنصرًا غذائيًا مهمًا لأي عمر . بعد سن الخمسين ، يصعب على الجسم امتصاصه.
يميل الأشخاص فوق سن الخمسين إلى استهلاك كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على مغذيات. لهذا السبب يوصي خبراء الصحة بتناول كمية إضافية من فيتامين ب 6 للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6
أغنى مصادر فيتامين ب 6 الأسماك (مثل التونة والسلمون) وكبد البقر واللحوم الأخرى.
إذا كنت تفعل ذلك. لا تأكل الدواجن أو اللحوم أو الأسماك ، احرص على تناول الحبوب المدعمة والبطاطس والموز والكوسة والمكسرات. يمكنك أيضًا تناول فيتامينات أو مكمل فيتامين ب 6 إذا نصحك طبيبك بذلك.
بروتين
حتى لو كنت نشيطًا وتشعر مليئة بالطاقة ، يمكنك توقع فقدان كتلة العضلات مع تقدم العمر. (حسب بعض التقديرات ، نفقد حوالي 3-8٪ كل 10 سنوات بعد 30!).
اللياقة ونمط الحياة النشط سيبطئان هذه العملية. وتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين كل يوم. حوالي 50٪ من النساء و 30٪ من الرجال في هذه الفئة العمرية لا يستوفون إرشادات البروتين ، وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية.
ما هي الأطعمة الغنية في البروتين
الأحماض الأمينية هي لبنات بناء العضلات. لكن ، على وجه الخصوص ، أحد الأحماض الأمينية – لوسين – يحفز نمو العضلات ويقلل من فقدان العضلات لدى كبار السن. والأسماك في الغذاء اليومي. وبالتالي ، ستصبح عادة في وقت لاحق من العمر.
ومع ذلك ، ليس الليوسين هو الحمض الأميني المهم الوحيد. كما يوجد بروتين حيوي (مثل المأكولات البحرية والدواجن والفاصوليا والعدس والبيض).
لاحظ أنك بحاجة لتناوله على الإفطار أو الغداء. عادة ما يأكل الناس نصيب الأسد من البروتين في العشاء. لكن الأحماض الأمينية تبني العضلات بشكل أكثر فاعلية عند تناولها خلال النهار.
فيتامين د
الغرض: البالغين حتى 70600 وحدة دولية ؛ البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70800 وحدة دولية
يقوم فيتامين د بالعديد من المهام ، ولكن من أهمها مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم ، وهو معدن يعتبر مادة بناء عظام قوية.
يعمل فيتامين د والكالسيوم معًا للحفاظ على قوة العظام والوقاية من الأمراض مثل هشاشة العظام ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالكسور.
على الرغم من الحصول على ما يكفي من فيتامين د أمر حيوي في جميع مراحل الحياة ، ويصبح إلزاميًا بعد 70 عامًا. هذا يمكن أن يمنع تلف عظامك أو عضلاتك إذا سقطت.
ومع ذلك ، فإن تحقيق المدخول الموصى به يمكن أن يكون تحديًا. تنتج بشرتنا فيتامين د عندما تتعرض لأشعة الشمس الطبيعية. لكن بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، يصبح الأمر مشكلة.
تقضي هذه الفئة وقتًا أقل في الهواء الطلق ، ومع تقدم العمر يصعب تحويل ضوء الشمس إلى فيتامين د
تعد المنتجات التي تحتوي على فيتامين د
الأسماك الدهنية (مثل التراوت والسلمون والتونة والماكريل) من أفضل مصادر فيتامين د.
تحتوي كبد البقر وصفار البيض والجبن على كميات صغيرة.
إذا لم يكن أي من هذه المنتجات من أولوياتك ، قم بإضافته بشكل مصطنع.: شراء فيتامين د ، فيتامين د – الحليب الغني ، على سبيل المثال.
لأن فيتامين (د) مهم للغاية لشيخوخة صحية ، ينصح الأطباء باستشارة معالجك حول مكملات فيتامين (د) اليومية.
فيتامين ب 12
الهدف: 2.4 ميكروغرام
مع تقدم العمر ، نحن غالبًا ما تحتاج إلى تناول المزيد من الأدوية ، وقد تقلل بعض فئات الأدوية ، مثل أدوية الارتجاع الحمضي والسكري والميتفورمين ومرض القرحة الهضمية ، من الامتصاص. B12.
مع تقدم العمر ، نفقد أيضًا بعضًا من قدرتنا على امتصاص فيتامين ب 12. لهذا السبب ، قد يوصي طبيبك بإجراء فحص دم لنقص فيتامين ب 12 بعد سن الستين. إذا كان مستواه منخفضًا ، يمكنك استخدام مكمل غذائي.
منتجات من B12
الكبد ولحم البقر والتونة المعلبة و
تحتوي المأكولات البحرية أيضًا على هذا الفيتامين المغذي.
