يبحث العديد من الشباب عن طريقة تضخيم عضلات الذراع بسرعة في المنزل بعيدا عن الجيم وصالات الرياضة ولنتعرف على طريقة مميزة لتضخيم عضلات الذراع بسرعة في المنزل تابعوا معنا المقال المقدم من موقع الجنينة .
تضخيم العضلات
يبحث الكثيرون جاهدين عن أسرع الطرق وأسهلها لبناء وتضخيم عضلات الذراعين إمّا لتحسين مظهر الجسد أو لتحسين القدرة على أداء بعض الوظائف والمهام أثناء العمل وفي الحقيقة يعد تضخيم العضل أمرًا جيّدًا لتعزيز القيام بأنشطة الحياة اليوميّة، كما إنّ الحفاظ على قوّة الجزء العلوي من الجسم مع التقدم في العمر مهمًّا جدًّا لأنِّ الأطراف العليا هي الأكثر استخدامًا والتي يتم اتخاذها للقيام بمختلف أنشطة الحياة اليوميِّة، بالإضافة إلى أن فقدان العضلات الهيكليّة يبدأ في الثلاثينيات من العمر؛ أي عند بلوغ الشخص حوالي 50 عامًا من المحتمل خسارته ما يقارب 10% من الكتلة العضليِّة وبعد ذلك تتسارع النسبة 2% سنويًّا، ولذلك ينصح بممارسة بالتمارين الرياضيِّة وتمارين الوزن والأثقال للحفاظ على كتلة وقوّة العضلات وزيادتها تدريجيًّا دون التعرّض لخطر الإصابات الصحيّة.
طريقة تضخيم عضلات الذراع بسرعة في المنزل
الخطوة 1
- أكمل تمرينًا واحدًا أو اثنين من التمارين المقاومة أسبوعيًا، واستهدف عضلات الذراع ذات الرأسين biceps، والعضلة ثلاثية الرؤوس triceps، وعضلات الكتفين.
- استخدم أوزانًا حرة أو آلات الأوزان في الجيم لإجراء تمرين أو تمرينين لكل مجموعة عضلية.
- التمارين التي تستهدف العضلة ذات الرأسين: تمارين ثني الذراعين بانتظام curls، وتمارين ثني الذراعين مع العقلة.
- التمارين التي تستهدف العضلة ذات الثلاث رؤوس: تمرين الغطس بوزن الجسم body dips، وتمرين دفع عضلات الذراع الثلاثية إلى الوراء بالدمبل، وتمرين تمدد العضلة ذات الثلاث رؤوس
- التمارين التي تستهدف عضلة الكتف: رفع الأثقال لأعلى، رفع الأثقال للجانبين، تمرين الأكتاف بالأحمال shrugs، وتمرين الرفرفة العكسية reverse flies.
الخطوة 2
قم بثلاث إلى ست مجموعات من كل تمرين باستخدام الوزن الذي يمكنك فقط رفعه من 6 إلى 12 مرة، ويعد الحمل الأمثل لنمو العضلات يتراوح بين 80 و 95% من 1RM، وهو مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه بأمان لتكرار واحد فقط بدون مساعدة.
الخطوة 3
- أضف تمارين مركبة متعددة لتمرين مختلف العضلات بجانب روتين رفع الأوزان وتمارين الذراعين، فالاقتصار على التمارين التي تستهدف عضلة واحدة فقط في كل مرة ليست هي أفضل طريقة لتضخيم الذراعين، وليست جيدة بالطبع لعضلات الجسم الأخرى.
- مارس تمارين رياضية متنوعة مثل تمرينات الضغط، والسكوات، وتمارين سحب، مما يزيد من الهرمونات الابتنائية التي تعد مفتاحًا لتخليق البروتين داخل خلايا العضلات.
الخطوة 4
- يجب منح راحة لكل مجموعة العضلات لمدة 24 ساعة على الأقل، ولكن يفضل الراحة لمدة 48 ساعة أو أكثر قبل التمرين مرة أخرى
- . تذكر أن الشفاء الكامل للعضلات هو مفتاح نمو العضلات، وبالتالي فإن الاعتقاد بأن رفع الأوزان بشكل متكرر سيؤدي إلى نمو أسرع لعضلات الذراع اعتقاد خاطئ.
- على الرغم من أنه من أهمية تدريب ألياف عضلاتك بشدة أثناء التمرين، إلا أن النمو الفعلي للعضلات لا يحدث إلا أثناء مرحلة الراحة والشفاء، لذا يجب إعطاء جسمك 48 ساعة كاملة للقيام بعمله في الشفاء.
الخطوة 5
- احرص على الحصول على قسط كافي من النوم، فالنوم مهم لنمو العضلات حيث ينتج الجسم هرمونات تحفز تخليق البروتين أثناء النوم.
الخطوة 6
- يجب استهلاك ما يكفي من البروتين يوميًا وتنويع مصادر البروتين، ويوصى بـاستهلاك 1.6 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- من المهم اختيار مجموعة متنوعة من مصادر البروتين حتى تحصل على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية، والحمض الأميني لوسين leucine مهم بشكل خاص لنمو العضلات، وتشمل المصادر الصحية للبروتين: الدواجن، والأسماك، والبيض، والمكسرات، والبذور، والبقوليات.
وبهدا نكون قد وصلنا الى ختام مقالنا الذي كان بعنوان طريقة تضخيم عضلات الذراع بسرعة في المنزل وقد قدمنا لكم طريقة مميزة لتضخيم عضلات الذراع بسرعة في المنزل ونتمنى أن ينال المقال على إعجابكم ودمتم في أمان الله وحفظه
